Skip to Content

Správna kombinácia bielkovín rastlinnej stravy

Vegetariánstvo sa stáva stále populárnejšie, či už kvôli rizikám vyplývajúcich z požívania mäsa alebo pre to, že pre mnohých je mäso ťažko stráviteľné alebo odporné. Niektorým je proti mysli, že ba jedli zvieratá, iní sú alergickí na niektoré druhy mäsa. Ďalší sa dávajú na vegetariánstvo, keď sa dozvedeli, že by mohlo vyliečiť ich rôzne choroby. No najzávažnejšie je však to, že mäso je v súčasnosti doslova presiaknuté syntetickými hormónmi, antibiotikami, upokojujúcimi prostriedkami a zvyškami pesticídov, ktorými sú dnešné jatočné zvieratá kŕmené, nehovoriac o mikrobiálnej kontaminácii, ako je salmonela, trichina a stafylokok.

Naviac sa konzervované mäsá ošetrujú chemickými prípravkami, nitritmi a nitrátmi, ktoré dodávajú príťažlivú červenú farbu a zabraňujú botulizmu.

Je však vegetariánstvo bezpečné?

Moderné vegetariánstvo je založené viac na vedeckom poznaní než na filozofii. Neznamená to žiť len na zelenine. Sú vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky. A za vegetariánov sa považujú dokonca ľudia, ktorí jedia ryby. Čo ich spája, je, že nejedia mäso teplokrvných živočíchov.

Nejde o žiadne ochudobnenie sa, len malé množstvo obyvateľov na zemi sa živí mäsom. Nejedia ho stámilióny Indov, Číňanov. Američania na druhej strane jedia 30x viac mäsa ako Japonci a 60x viac ako priemerný Ázijec. To priamo zodpovedá u nich aj výskytu rakoviny.

Byť vegetariánom znamená tešiť sa z rozmanitejšej stravy než ľudia, ktorí jedia mäso. Máme k dispozícii 40-50 druhov použiteľnej zeleniny, 24 druhov strukovín, 9 druhov obilnín, 20 druhov ovocia, 12 druhov orechov. Mäsa a hydiny máme len 5-6 druhov.

Mnohé porovnávacie štúdie preukázali, že správne vegetariánske stravovanie môže dodať viac energie a bielkovín ako mäso. Vyvážená konzumácia obilnín, strukovín a orechov dodá telu všetku silu, ktorú potrebuje.

Pri vegetariánstve musíme dbať tiež na dostatok vitamínu B12, keď však konzumujeme občas vajcia , mlieko a mliečne produkty, nemusíme mať obavy. Jeho nedostatok spôsobuje megaloblastickú anémiu. Táto chudokrvnosť vedie k rôznym neurologickým príznakom, pretože môže privodiť poškodenie nervov.

Viacerí makrobiotickí predstavitelia ale tvrdia, že nie je pravda, že jeho jediným zdrojom sú len živočíšne potraviny, pretože žije mnoho ľudí, ktorí sa živia čisto vegetariánsky a týmto nedostatkom netrpia. Ako je to možné? Vitamín B12 je produktom baktérií a preto je ho dostatok všade tam, kde sa nachádzajú. Teda v každej kvasenej zelenine, prirodzene fermentovaných sójových výrobkoch, ako Miso pasta, sójová omáčka, ale aj v sójových syroch tempeh a natto. Nájdeme ho v morských riasach (až 150 mikrogramov/100 gramov, čo je viac ako v hovädzej pečeni). Tieto potraviny ho majú údajne viac než dosť, lebo jeho denná potreba je 2.4 mikrogramu, čo je veľmi malé množstvo, ktoré ľahko nahradíme. Pri pochybnostiach sa však odporúča užívať raz za 10 dní jednu tabletku kvalitného potravinového doplnku vitamínu B12. To však je tiež niektorými oponované, lebo jednostranné užívanie väčšieho množstva akéhokoľvek jednostranného, extrahovaného a nevyváženého vitamínu, či minerálu môže viesť v tele k vyčerpávaniu nejakého ďalšieho vitamínu alebo prvku. Preto sa javí dobrou alternatívou užívať niečo prírodné a pri tom komplexné ako peľ, riasu Spirulinu, zelený jačmeň a za úvahu stoja hlavne pivovarské kvasnice, ako Pangamin, kde výrobca ponúka aj druh Vitalita B12.

Mnoho ľudí si myslí, že pokiaľ z jedálnička vynecháme mäso, budú nám chýbať bielkoviny, ktorých je v rastlinnej strave menej. Málokto však vie, že niektoré kombinácie rastlinných potravín sú zdrojom ešte kvalitnejších bielkovín, než mäso.

Aby boli bielkoviny pre telo prospešné, musia byť rozštiepené na najmenšie častice, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Existuje ich celkom 22, z ktorých 8 musí byť telu dodávaných potravou, pretože si ich naše telo nedokáže vyrobiť. Sú to tzv. esenciálne aminokyseliny: leucín, valín, izoleucín, treonín, metionín, lyzín fenylylanín a tryptofan.

Nie je to však tak jednoduché: všetky tieto esenciálne aminokyseliny musia byť v strave prítomné súčasne v správnom pomere, inak dôjde k vyžitiu bielkovín len do tej miery, na koľko stačí aminokyselina, ktorá sa vyskytuje v najmenšom množstve.

Keď na príklad jete obilniny, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny v perfektnom pomere, ale lyzínu je len 50% zo správneho pomeru, znamená to, že telo môže využiť len 50% ostatných aminokyselín. zvyšok zostane nevyužitý. Lyzín v tomto prípade funguje ako limitujúci faktor, pretože obmedzuje absorpciu všetkých ostatných aminokyselín.

Nie je preto ani tak dôležité, koľko bielkovín zjeme, ale aká je ich kvalita. Termín „využiteľné bielkoviny" sa používa k označeniu pomeru bielkovín v rôznych potravinách, ktoré vie telo využiť. Ak sa aminokyseliny dobre doplňujú a správne zodpovedajú potrebám tela, hovoríme, že potravina obsahuje „kompletné bielkoviny". Ak tomu tak nie je, ako v prípade väčšiny rastlinnej stravy, hovoríme, že je bielkovina „neúplná".

Využiteľnosť bielkovín

Percentá

Vajce

94

Kravské mlieko

82

Ryby

80

Syry, celozrnná ryža

70

Mäso, pšeničné klíčky

67

Tofu - sójový tvaroh

65

Sójové bôby

63

Kukurica

52

Hrach

48

Arašídy

43

Cícer

40

Fazuľa

38

šošovica

30

Ako vidíme mäso nie je na vrcholku tabuľky využiteľnosti bielkovín, ale niekde uprostred. Aj čo sa týka množstva, obsahujú sójové bôby 40% bielkovín, syr parmezán 36% a mäso 20%. Strukoviny obsahujú tiež 20%, takže sa radia do rovnakej kategórie s mäsom.

Je ale možné rôzne rastlinné potraviny kombinovať, tak aby sa doplňovali. Pokiaľ žalúdok dostáva správne kombinácie aminokyselín, je mu jedno, či sú z mlieka, mäsa či zeleniny. To tiež vysvetľuje, prečo mohli celé národy behom histórie ľudstva prežiť len na ryži, fazuliach, chlebe, mlieku, syre a zemiakoch.

Spojenie napríklad pšeničného výrobku s fazuľou môže zvýšiť využiteľnosť bielkovín o 33%. Niektoré kombinácie sú ešte výhodnejšie. Sója a pšenica majú každá zvlášť využiteľnosť asi 60%. Ak je však jeden diel sóje doplnený šiestimi dielmi pšenice, využiteľnosť stúpne na 80%, čo je o celých 13% viac ako pri mäse.

Kombinovanie nie je zložité. I keď je 8 esenciálnych kyselín, záleží len na 4 z nich - lyzíne, izoleucíne, tryptofáne a metioníne. V rastlinách sa totiž vyskytujú zo všetkých najmenej. Všeobecne si môžeme zapamätať, že:

  • Pri obilninách, orechoch a semenách je nedostatkový lyzín a izoleucín, ktorých majú ale dosť strukoviny.

K obilninám patrí: pšenica, ovos, kukurica, jačmeň, pšeno, raž, pohánka, ryža.

Orechy a semená zahrňujú: mandle, paraorechy, lieskovce, kešu orechy a medzi semená zaraďujeme lucernu, slnečnicu, sezam, a tekvicové jadrá.

  • Strukovinám sa zase nedostáva tryptofán a metionín, ktorých majú dosť obilniny, orechy a semená.
  • Zelenine a listovej zelenine chýba len metionín, ktorý môže byť doplňovaný potravinami, kde ho je nadbytok, ako sú sezamové semená, paraorechy, pšeno, pšeničné klíčky a pivovarské kvasnice. Orechy a semená môžu byť namleté a použité na posypanie šalátov. Pšeno a pšeničné klíčky sa tak isto dobre hodia do zeleninových polievok. Vhodné sú i mliečne produkty (napr. grécky šalát, ktorý sa skladá z nahrubo nakrájanej zeleniny a plátku slaného syru feta).

Ďalšou možnosťou je, že obidve nedostatkové rastlinné kategórie sa môžu rovnako dobre doplňovať a vyvažovať mliečnymi výrobkami a tiež sušenými, konzumnými, deaktivovanými kvasnicami, napr. vločkami Tebi.

Vidíme, že obilniny a strukoviny sú akoby bratia, ktorí sa, z hľadiska aminokyselín, teda bielkovín, vzájomne dopĺňajú a podporujú. Taký základný pomer obilnín a strukovín je asi 5:1. Ale akýkoľvek pomer je lepší ako žiadny.

To však nie je všetko. Taktiež z hľadiska podpory imunity vytvárajú títo bratia synergický efekt. Obilniny obsahujú cenný betaglukán, prírodný polysacharid, ktorý podporuje aktivitu fagocytov, bielych krviniek pojedajúcich baktérie. Najviac ho obsahuje ovos, celozrnná ryža a jačmeň. A zase, hlavne strukoviny obsahujú prírodnú látku inozitol-fosfát, ktorý ovplyvňuje kontrolu delenia, diferencovania a odumierania buniek a tým bráni nádorovým zmenám a rakovine. Podporuje aktivitu NK buniek, zabijákov vírusov a rakovinových buniek a má antioxidačné a mnohé ďalšie pozitívne účinky.

Takže záver: obilniny je dobre kombinovať so strukovinami a zeleninou.

Použitá literatúra:

  1. Sharon, M. - Komplexní výživa - Správná cesta ke zdraví, Pragma, Praha 1994.
  2. Bukovský, I. -Návod na prežitie muža, AKV Bratislava 2006

3.       Strnadelová, V - Radost z jídla, Anag, Olomouc 2008

V Bratislave  20.12.2010                                                        Žilinek František

Komentáre

Voľby prehliadania komentárov

Vyberte si, ako chcete zobrazovať komentáre a kliknite na "Uložiť zmeny".

Zase strukoviny a obilniny

Presne túto kombináciu podporili tiež vo svojej poslednej knižke "Jesť zdravo a s pôžitkom" na str.220, výskumníci v oblasti výživy a autori známych bestselerov, Richard Béliveau a Denis Gingras, z ktorej citujem: "Strukoviny spolu s obilninami patria medzi prvé rastliny, ktoré ľudia domestikovali. Z nutričného hľadiska je táto kombinácia kľúčová, keďže telu poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Strukoviny nám poskytujú lyzín a obilniny zasa metionín. Je zaujímavé, že prospešnosť kombinácie obilnín a strukovín empiricky objavili všetky populácie, ktorých prežitie záviselo od tejto potravy. Príkladom je cícer s krupicou (kuskus) v stredozemnej oblasti, ryža so šošovicou v Indii, ryža so sójou vo východnej Ázii a kukurica s fazuľou v Strednej Amerike. Vďaka vysokému obsahu proteínov, vlákniny, vitamínov a fytochemických látok sú strukoviny úžasné a zdraviu veľmi prospešné rastliny." K tomuto typu stravovania vedie tiež od začiatku ryžová kúra. Tu máme návod ako obmedziť a nahradiť pre nás tak neprospešné živočíšne bielkoviny